油與健康

國人越來越重視食用油的選擇

随著國人對健康的重視，國人也越來越注意食用油的選擇。不過我們的粗略調查發現，大部份的家庭主婦對食用油的組成份，不同脂肪酸的功能，以及它對健康可能造成的影響的了解仍然相當有限，因此有必要在此做個簡單的介紹。

圖解食用油的組成份

食用油不外乎植物油與動物油兩種。不管是植物油或動物油，它的主要成份就是脂肪酸，而脂肪酸的種類不外乎: 反式脂肪酸、飽和脂肪酸、及不飽和脂肪酸三大類。不飽和脂肪酸又可以細分為單元不飽和脂肪酸(又稱Omega-9)與多元不飽和脂肪酸兩種。而多元不飽和脂肪酸因化學結構的不同，可以再細分為Omega-6及Omega-3兩種。下面是一個簡單的圖解:

食用油

分為植物油與動物油

主要結構是脂肪酸

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

反式脂肪酸

多元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸
 (又稱Omega-9)

Omega-6

Omega-3

 

圖解不同脂肪酸的特性及其對健康的可能影響

不同的脂肪酸具有不同的特性，而且對健康的影響也不同。因此，要選擇適合自己的食用油，認識脂肪酸的特性及其對健康的可能影響，是非常重要的課題。下面是一個簡單的圖解，或許對您會有所助益:

食用油的組成份

對健康的可能影響

功能性

單元不飽和脂肪
 (Omega-9)

降低壞膽固醇及增加好膽固醇

 

油質穩定，較耐高温，較不易氧化。會增加體內好膽固醇，有益心血管的健康。

多元不飽和脂肪
 (Omega-6 及 Omega-3)

同時降低壞膽固醇及好膽固醇

 

安定性差，不適合加熱，易生油煙，氧化會產生自由基，會加速細胞老化。根據美商道禮公司研究發現:
Omega-6 的不穩定性是Omega-9的41倍。Omega-3 的不穩定性是Omega-9的98倍。

飽和脂肪

同時增加壞膽固醇及好膽固醇

 

油質很穩定，很耐高温，不易氧化，適合長時間加熱。但是會增加體內壞膽固醇，易造成肥胖及心血管疾病。

反式脂肪

增加壞膽固醇及減少好膽固醇

 

常溫下是固態，相當穩定，不易敗壞，可重複高溫油炸，使食物酥脆、賣相好。因為它不但會增加壞膽固醇，更會降低好膽固醇，因此會大大增加冠狀心血管疾病的發生。

 

 

圖解不同食用油的成分及其優缺點

了解了不同的脂肪酸所具有的不同特性及其對健康的可能影響後，如果您能夠知道各種不同食用油所含的脂肪酸成分，那麼您就可以很輕鬆的判斷與選擇最適合您的食用油了。

種類

單元不飽和脂肪酸 (Omega
 - 9)

多元不飽
和脂肪酸 (Omega-3
與 Omega - 6)

飽和脂肪酸

其他

優缺點

葵花晶鑽
(頂級葵花油)

80-87%

4-10%

2 - 4.5%

2.7 - 4.5%

 

脂肪酸的組合最好! 因為飽和脂肪酸含量最低, 單元不飽和脂肪酸含量最高 !  適合煎, 煮, 炒, 炸!

橄欖油

72%

8%

13%

7%

 

脂肪酸的組合不錯。分為冷壓初榨(Extra Virgin) 與純(Pure) 橄欖油兩種。 冷壓初榨的顏色深綠，適合凉拌，但不耐高温，不適合煎炸。 純橄欖油是由橄欖渣用化學溶劑萃取得來。 與一般精鍊的油沒有兩樣。

普通葵花油

20%

66%

10%

4%

 

脂肪酸的組合不很理想。單元不飽和脂肪酸太低! 多元不飽和脂肪酸太高，很不穩定，不適合煎炸! 廚房很容易有油漬。

葡萄籽油

17%

73%

10%

　

 

脂肪酸的組合不很理想。單元不飽和脂肪酸太低! 多元不飽和脂肪酸太高，很不穩定，不適合煎炸! 廚房很容易有油漬。

花生油

49%

32%

17%

2%

 

脂肪酸的組合不盡理想。飽和脂肪酸偏高! 多元不飽和脂肪酸也高，不適合煎炸! 廚房容易有油漬。

大豆油

44%

37%

16%

3%

 

脂肪酸的組合不盡理想。飽和脂肪酸偏高! 多元不飽和脂肪酸也高，不適合煎炸! 廚房容易有油漬。

豬油

44%

11%

39%

6%

 

脂肪酸的組合不理想。飽和脂肪酸太高! 廚房容易有油漬。

棕櫚油

37%

10%

50%

3%

 

脂肪酸的組合最差。飽和脂肪酸極高! 常用於預炸食品或炸物店。

資料來源:

葵花晶鑽是道禮公司的產品規格. 其他是Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A

 

世界各國對營養的新主張

世界各國政府首先對付的脂肪酸就是反式脂肪。丹麥政府規定，從 2003 年起，含反式脂肪酸超過 2% 的食品，不得在丹麥販售。加拿大亦在同一年規定標示反式脂肪含量，並於2004年實施更嚴格措施，基本上禁止食物使用反式脂肪。美國哈佛大學專家曾推測，美國每年約有3萬個死亡病例與反式脂肪相關。美國政府規定，從 2006 年起，食品要清楚標示反式脂肪酸的含量。美國紐約市從2007年7月1日起，禁止所有售賣食品的地方包括餐廳、快餐店、餅店等，使用會影響健康的反式脂肪，成為全美首個禁用反式脂肪的城市。該項規定的寬限期為3個月，從10月起所有違規店舖，將被罰款約1.5萬美元，快餐連鎖店因此需要使用新配方製作食物。顯示各國都開始正視這個問題。

在對付反式脂肪之後，各國政府開始把矛頭指向飽和脂肪酸。下表是各國政府未來努力的目標:

營養新主張

 

地區

主張

目標

歐洲

1. 減少總脂肪酸

至少比現在減少30%

2. 降低飽和脂肪酸

飽和脂肪酸 + 反式脂肪= <0.75g/100 ml or 1.5g/100g (固態)

3. 完全沒有飽和脂肪酸

 

USA

1. 減少總脂肪酸

至少比現在減少25%

2. 完全沒有飽和脂肪酸

< 0.5 g/RACC (14 g serving = 3.5% sats max)

Canada

完全沒有飽和脂肪酸

<0.2g sats + <0.2g trans per RACC

Japan

FOSHU 主張

協助將膽固醇維持在期望值

Australia

降低飽和脂肪酸

目前正在檢討中

RACC: reference amount customarily consumed

 

 

選擇食用油的標準

從以上的資訊，您應該可以很容易歸納出選擇食用油的標準不外乎下列三點:

1.       零反式脂肪酸。

2.       飽和脂肪酸含量越低越好

3.       單元不飽和脂肪酸含量越高越好

總結

食用油是人類生活的必需品，因為有些脂肪酸人體無法製造，必須從食物中攝取。現代人由於工作壓力，生活非常忙碌，外食比率非常高。外面餐飲店，由於競争，為了降低成本，傾向採用耐高温，耐炸，能使食物酥脆，而且賣相好，但是對身體比較不健康，含飽和脂肪酸較高的食用油。更可怕的是，有些餐飲店把炸過的油再拿來炒菜，不但有很重的油耗味，而且非常不健康。所以我們的衷心建議是，要用就用最好的，有品牌的，來自於有研發基礎的，國際公司的油，比較可靠。而且如果能夠在家裡烹調，那將是最好不過的了。