談選擇食用油的幾個基夲觀念

食用油對身體的影響比你想像的大很多-談選擇食用油的幾個基夲觀念。

1. 大部份的人都不知道如何選用食用油

• 大部份的人到賣場，面對五花八門的食用油品時，都有一種茫然和無助的感覺。因此，就隨便選個有廣告的，或最貴的，或最便宜的。如果你知道不同食用油含有不同的脂肪酸，而不同的脂肪酸對身體及健康有不同的影響，那麼你就會選擇了。

2. 人為什麼會生病或老化

• 細胞分子原料醫學的專家和醫生認為，細胞分子原料供應的不足、過量或品質低劣 (如敗壞油脂、反式脂肪或不飽和脂肪失衡) 會造成細胞的內傷，是人體老化或生病的主因。 身體大部分的細胞及器官，都有固定的生命週期，會定期更新的。衰老是細胞失去更新能力的現象。因此保健新觀念是提供優質完整原料 (指脂肪、蛋白質、醣分子、維生素及礦物質)，讓細胞在更新時可以利用，才能長出更好的新細胞、新器官。

3. 油對身體的重要性

• 人體內有60兆個細胞，細胞膜有一半以上的成份是脂肪，而這些脂肪是從食物攝取而來的，如果油脂的品質不好，細胞膜會變得不穩定。許多慢性病都和細胞膜不穩有關，例如皮膚過敏，鼻子過敏，氣喘，視網膜病變，癌症…。

4. 食用油與脂肪酸的關係

• 食用油與脂肪酸的關係如下圖: 

5. 脂肪酸的功能及其對人體健康的可能影響

• 脂肪酸的功能及其對人體健康的可能影響如下:

6. Omega-3與Omega-6失衡為百病之源

• 談到脂肪酸對人體的影響，不能不提到前列腺素，以下是前列腺素對人體的可能影響：

• ●前列腺素亦可由脂肪酸衍生而來。一般而言，Omega-6脂肪酸可以衍生出好的前列腺素PGE1及壞的前列腺素PGE2。
• Omega-3可以衍生出好的前列腺素PGE1及PGE3。
• ●問題是，Omega-6如果太多時，壞的前列腺素PGE2就會大量增加。同時，因為Omega-6會與Omega-3競爭合成酶，阻礙EPA及DHA的合成，導致身體無法維持動態平衡，引起發炎反應、血液凝結、心血管疾病發作及癌化的風險。
• ●專家建議， Omega-6及 Omega-3最理想的比例是1:1 。Omega-6最多不可超過4：1，Omega-3最多不要超過 1：5。
• ●研究顯示，Omega-9的吸收不會影響Omega-6與Omega-3的動態平衡。

7. 脂肪酸的攝取要維持一定的比例才健康
   • 根據美國心臟學會的建議，脂肪酸的比例，最好調整為:

8. 台灣人食用油脂每日平均消耗實際與理想有很大的差距

• 2010年，台灣人每日平圴的食用油脂攝取量約66公克，其中飽和脂肪酸大致平衡， Omega-6則偏高16公克，Omega-9偏低10公克，Omega-3偏低7公克。 因此，應該降低Omega-6的攝取量，提高Omega-9及Omega-3的攝取量。

9. 如何選擇食用油？

• 食用油可以按所含不同脂肪酸多寡分類為：

● 富含Omega-9 (單元不飽和脂肪酸) 的，依序為：葵花晶鑽 (86%)、苦茶油 (82%)、橄欖油 (71%) 、芥仔油 (62%) 、花生油 (48%)。

●   富含Omega-6的，依序為：葡萄籽油 (73%)、葵花油 (一般品種68%) 、玉米油 (58%)、大豆油  (54%)、芝麻油 (45%) 。

●  富含Omega-3的，依序為：紫蘇油  (63%)、亞麻仁油 (53%)。

●   富含飽和脂肪酸的，依序為：椰子油 (83%)、棕櫚油 (50%)、牛油 (46%) 、豬油 (42%)。

• 選擇食用油應該注意的事項：

●   冷壓的油都不宜煎、炒及炸 (不論冒煙點多高) ，因為冷壓的油在高溫下很容易氧化，產生自由基。常見的冷壓油有：紫蘇油、亞麻仁油、苦茶油 、橄欖油 、花生油、芝麻油等。

●   儘量避免使用Omega-6含量高的油， 因為Omega-6過高會導致發炎、過敏及其他疾病。另外，台灣人由於外食多， Omega-6的攝取量已經嚴重偏高。 Omega-6含量高的油有:葡萄籽油 、普通葵花油 (一般品種) 、玉米油 、大豆油 、芝麻油等。

●  多元不飽和脂肪酸 (Omega-3及 Omega-6)在高溫下會產生大量油煙，這些油煙不但對呼吸道有不良的影響，同時也會產生氧化聚合反應 (Polimerization) ，這也就是厨房有大量油垢、油漬多而不易清洗的主因。

●  其他注意事項:

●  苦茶油: 台灣的苦茶仔90%以上是大陸進口，農藥及其他環境的污染是一大顧慮，尤其是冷壓而直接用來涼拌的情況下。

●  橄欖油: 西班牙在2001年曾經發現精製的橄欖渣油 (黃色透明的橄欖油) 中含有致癌物，基本上，歐美的人都不食用精製的橄欖渣油。一般認為，市面上所賣的純的橄欖油，很可能是用橄欖渣油，調和5-10%的橄欖渣油製成的。因此為了安全，最好只用冷壓初榨的，避開所有黃色透明的橄欖油。

●  芥仔油: 90%以上的芥仔油是基因改造的，而且芥仔酸也是個顧慮。  

• 建議家中可常備的三種油品:

●   烹飪～選用「葵花晶鑽」 ，葵花晶鑽是全方位的烹飪油，冒煙點高達攝氏240度，可以煎煮炒炸，少油煙。 因為Omega-9含量很高，因此，厨房很乾淨。同時，味道清淡，可以保持食材原味。

●   涼拌～可以選用苦茶油、橄欖油或芝麻油，記得這些油都必須是冷壓的、未精製的。

●   為了增加Omega-3的攝取量～不妨補充魚油，海豹油，紫蘇油或亞麻仁油。這幾種油都是用來補充的， 不是用來烹煮食物的。

常用食用油脂肪酸重量百分比